主妇们要注意 洗米的时候次数不宜太多

大米是我们最熟悉的食物之一，也是我们摄入最多的主食之一。然而，现在越来越多的人开始担心精白米缺乏营养，长期食用可能会导致营养素不足。这是真的吗?

大米真的没有营养吗?

这当然是大错特错的。考虑到我国超过60%的人口都以大米为主食，以及大米做为传统饮食在我国文化中的地位，难道这些传统饮食结构不包括营养丰富的食物吗?

大米是我们日常饮食中不可或缺的食物，但是其中含有的大量淀粉却常常被人视为讨厌的东西。相比之下，脂肪和糖类往往更受人们的欢迎，因为它们可以快速提供身体所需的能量，尤其是大脑所需的热量。不过，脂肪和糖类提供的能量并非没有代价。过多地摄入脂肪和糖类会导致肥胖和其他健康问题，而大米中的淀粉则是一种相对较为温和的能量来源。当淀粉进入我们的体内后，被分解成葡萄糖并吸收进入血液循环中。葡萄糖是我们身体的主要能量来源，不仅是大脑的主要能源，还包括了神经系统的活动。

除了含有淀粉，还含有6%～8%的蛋白质，对于一个办公室工作的成年女子来说，如果每天吃400克大米煮成的饭，就能获得奖金30克的蛋白质，这相当于每日蛋白质所需量的50%。

另外，大米中还含有人体必需的维生素B1.B2.烟酸，以及钾、磷等矿物质。维生素B1对于人们的工作效率和情绪都很要紧，如果缺了它，就会感觉疲乏无力，肌肉酸痛，腿脚麻木，情绪沮丧等。

说到这，大家会说，精大米中的维生素和矿物质不是很少吗?是的!这也是我接下来讲的第二个问题，怎么吃才会最营养呢?

留住大米的营养并不难，现在教大家两招如何煮出营养价值高的饭。

一、增加食材，提升营养。

由于精白米本身维生素和矿物质就很低，就算是烹调过程中毫无损失，人体得到的也十分有限。所以，在煮饭时一定要考虑到大米原料的营养价值。可以考虑用糙米和小米、燕麦等配合煮饭，让米饭的内容丰富起来，这样一来，不仅自身的营养得到提升，还能营养更全面化。

但是，很多人不喜欢糙米，觉得糙米口感太硬，太粗。其实只是煮饭的方法不对，糙米因为没有除去外壳，吸水膨胀的速度慢，用普通的电饭锅是很难煮软的。正确的方法是，先将糙米在水中浸泡几个小时，泡软之后再将糙米和精白米混合起来一起煮，口感就会好多了，慢慢吃，会发现糙米很香，很好吃。

再比如说各种豆子，外皮很硬，质地也非命紧密，如果把米饭和豆子一起煮，即便米饭熟了，豆子还会很硬。所以如果做杂豆饭，要先将豆子煮到基本上熟，再加上大米混合，坊在电饭锅里一起煮，一锅香喷喷的豆饭就可以享用了。非常推荐红豆饭，绿豆饭，尤其是红豆饭真的是香气扑鼻，而且营养都非常好，当然还可以做五谷饭等，营养会更全面。

二、减少流失，留住营养

传统种我们做米饭，无外乎就是蒸和煮。但就是这个过程中是营养素损失的严重环节。

淘米损失营养。煮饭前大家都是先淘米，而B族维生素是水溶性的，又分布在米的表面部位，很容易随着淘米水溜走。对于标准米来说，维生素B1的损失可高达20～60%。可如今大米都非常干净，轻轻淘洗一两次即可，更不用反复的搓洗，如果标明是免淘米，甚至略微冲洗一次就可以了。

不过，淘米虽然损失营养，但口感却会更好，如果可以通过其他的方式补充营养，或者是每天吃很多其他的杂粮杂豆类，那么多淘几次也无妨。

加热丢失维生素。烹调的时候应该尽量缩短加热的时间，可以煮前先讲将米浸泡半个小时左右;也可以用开水来煮，既能让自来水中的氯气挥发掉，减少对维生素B1破坏作用，还能煮的更快，当然如果用电压力锅来煮就更好。

捞蒸饭这个做法虽然口感很好，但会让米饭中的营养素和风味物质损失掉。有些人先将米煮半熟，然后再捞起来蒸熟，这样的做法会让维生素损失50%至70%。而有些人则喜欢把凉饭用热水过一下，然后再把汤倒掉，这样做也会让维生素损失掉一部分。实际上，碗蒸米饭的营养素和风味物质损失是最小的，因为它们在蒸的过程中不会发生太多的变化。而捞蒸饭则是最大的损失者，因为它需要重新煮熟，在这个过程中维生素和其他营养物质都会流失掉70%以上。所以，如果喜欢捞蒸饭，不妨使用小碗蒸煮，这样不仅能够保留住更多的营养成分，还能让口感更加美味。另外，如果加入几颗红豆或者红枣等食材，不仅可以增加口感，还能让碗蒸饭更加营养丰富。

当然，还有很多让我们在煮米饭时口感更好，同时不破坏其营养价值的小技巧。首先，在煮米饭之前，可以让我们泡米半个小时，这样可以让糯米更加饱满，煮出来的米饭口感更佳，营养更丰富。另外，在煮饭时加入少量的食用油，可以让米饭更加有韧劲，而且表面更加光滑有光泽，同时还能够散发出更加浓郁的香气。如果你想要让米饭更加美味，还可以在煮饭时加入几滴柠檬汁，这样可以清除掉米饭中的不新鲜气味，让米饭更加清爽可口。最后，如果你想要让米饭更加柔软，还可以加入一点醋，这样可以让米饭更加有弹性，更加美味可口。