素食VS营养均衡：如何避免“健康陷阱”

近年来，随着人们健康意识的不断提高，选择素食的人群也在逐渐增多。据我们课题组的最新调查数据显示，目前上海市的素食人群已占上海总人口的0.77%。以上海2300万常住人口为基数，这意味着约有18万市民已选择素食生活方式。我们的调查进一步发现，素食者在日常行为习惯上普遍表现出良好的自律性，并且在转变素食生活方式后，他们对自身的健康状况普遍感到满意。与全国范围内大城市人群的营养与健康状况调查结果相比，素食者在肥胖、高血压、高血脂、高血糖等常见慢性病的患病率上均显著低于全国平均水平。此外，根据国内外其他研究者的报道，坚持素食饮食对预防肿瘤、痛风等疾病也显示出积极的预防效果。这一发现进一步佐证了素食对人类健康的益处。

然而，尽管素食饮食具有诸多益处，它并非十全十美。在人体所需的六大类共42种必需营养素中，有一部分营养素主要来源于动物性食物。如果长期坚持素食，可能会造成这些关键营养素的摄入不足，进而导致营养不良。例如，维生素B12的缺乏可能会导致巨幼红细胞性贫血，而铁元素的不足则可能引发缺铁性贫血。此外，蛋白质和多种微量营养素的缺乏还可能降低人体的免疫力，使得人们在患病后恢复速度变慢，健康状况受到影响。因此，在遵循素食饮食的同时，我们也需要关注营养均衡，确保摄入足够的必需营养素。

素食能防治肿瘤、肥胖以及相关慢性病，但却容易因某些营养素缺乏而引起营养不良性疾病。那我们到底能不能进行素食饮食呢?答案是“当然能!但应该注意合理搭配”，具体而言，应该注意以下几点：

1.食物多样化。粮谷类、蔬菜水果类、薯类、豆类、坚果类各有其营养优势，食物多样化可使各类食物互补，特别是利用蛋白质的互补作用，提高素食的营养价值。

2.多选用营养素密度较高的食物。豆类和坚果类的蛋白质、维生素和矿物质丰富，是素食营养的重要来源，应每天食用。粮谷类中除米面外可多选用燕麦、荞麦，其他杂粮也经常食用;多用土豆、红薯、紫薯等薯类代替一部分主食;蔬菜中菌菇类、各类新鲜豆类蛋白质和微量营养素含量均相对较高，深色蔬菜的营养一般高于浅色蔬菜，可多食用此类食物。

3.最好能接受奶和蛋。即不严格素食，以避免营养不足，特别是儿童、孕妇、哺乳的母亲最好不要坚持严格素食。尽量减少动物性食品的摄入，但不必严格限制。这也许更容易坚持，而且更符合营养的需要。

4.经常运动、多喝水、晒太阳，帮助身体更有效利用素食的营养成分。

5. 对于严格的素食者，尤其是全素食者来说，每日补充一粒含有丰富维生素和矿物质的营养素胶囊是推荐的，这有助于预防微量营养素的缺乏。

合理规划的素食饮食，已成为一种既健康又有效的饮食习惯，它对于预防和治疗当前日益增多的肥胖及相关慢性疾病具有显著效果。素食者应当学会如何科学地搭配素食，以充分发挥素食在促进健康、预防肥胖及其相关慢性病方面的积极作用。同时，广大非素食者也可以尝试减少动物性食品的摄入，定期享用素食，特别是在年底年初的“盛宴”前后，适量食用素食更是调理肠胃、平衡营养的绝佳选择。