补蛋白别只盯肉蛋奶！植物蛋白也是“宝藏”，大豆含蛋白高达35%-40%

说到补蛋白，很多人第一反应是鸡胸肉、牛排、水煮蛋。但豆制品、坚果、全谷物也是补充蛋白质的“隐形成员”。只盯着大鱼大肉，身体可能会错过许多重要营养。

蛋白质的7大功能：从构建组织到维持免疫

蛋白质是生命基石：构建和修复细胞组织(肌肉、皮肤、骨骼);催化酶和代谢反应;激素和信号传递(胰岛素、生长激素);运输和储存营养物质(血红蛋白运输氧气，铁蛋白储存矿物质);支持肌肉功能;维持免疫功能(抗体识别并中和病原体);提供能量(每克约4千卡)。

每天需要多少蛋白质？ 健康 成人每日总能量10%-15%来自蛋白质，60kg中等体力活动者约每千克体重0.8-1克。成年女性每日55克，男性65克(DRIs)。

植物蛋白被严重低估

健康 成年人每日所需蛋白质，30%-50%来自优质蛋白(肉、蛋、奶、大豆——大豆蛋白质含量高达35%-40%，氨基酸组成合理，也是优质蛋白)，其余50%-70%来自谷物、杂豆等。谷类含蛋白质8%左右，虽不属于优质蛋白，但因主食吃得多，仍是重要来源。

植物蛋白vs动物蛋白：各有绝技

动物蛋白氨基酸组成最接近人体，吸收利用率最高，但肉类(尤其猪牛羊)饱和脂肪和胆固醇多，增加高血脂、肥胖等风险。植物蛋白没有胆固醇，饱和脂肪低得多，富含膳食纤维，还有大豆异黄酮、植物固醇等有益成分。虽然某些植物蛋白氨基酸组成不完美(大米缺赖氨酸、大豆蛋氨酸少)，但“米饭+豆腐”组合后氨基酸利用率比单吃米饭高50%。

哈佛研究：中年多摄入植物蛋白，晚年健康到老可能性增加46%

2024年哈佛大学研究显示，中年摄入较多植物性蛋白质的人，晚年健康到老的可能性增加46%;动物蛋白每增加3%能量摄入，健康到老可能性降低6%。摄入较多植物性蛋白质的人，心脏病等慢性病风险更低、总死亡率也更低。

动物蛋白与植物蛋白“组队出道”，让饮食更多样、更健康——补蛋白不是非黑即白的单选题，聪明的吃法是“互补”。‍