抗阻运动：改善睡眠的“天然良药”，5个动作在家就能练

《中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民平均睡眠时长仅6.75小时，超六成人睡眠质量欠佳。对打工人而言，睡个好觉已成“奢侈”。但近年科学研究发现，抗阻运动(如深蹲、俯卧撑等力量训练)可能是一剂改善睡眠的“天然良药”。

研究证实：抗阻运动比有氧运动更能助眠

2025年《睡眠医学》刊发的一项研究，针对存在入睡困难的大学生，分组进行抗阻运动与有氧运动。结果显示，抗阻运动组入睡时间平均缩短15~20分钟，睡眠效率提高约10%，深度睡眠增加20~30分钟，显著优于有氧运动组。研究者分析，抗阻运动通过刺激肌肉恢复、缓解身体紧张，并促进中枢神经系统放松，从而更容易进入睡眠状态。此外，抗阻运动还能调节褪黑激素水平、减少炎症反应、改善情绪，且效果随坚持时间延长而增强。中老年人可能需要更长时间坚持，但同样受益。

5类居家抗阻运动，简单又安全

自重深蹲：双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，背部挺直，通过下肢发力恢复站立，锻炼下肢力量。

墙壁俯卧撑：面对墙壁站立，双手撑墙，身体呈直线，弯曲肘部靠近墙壁再推回，适合力量较弱者，进阶可换为桌面。

弹力带划船：坐地双腿伸直，双手握弹力带向后拉，挤压肩胛骨，锻炼背部肌群。

臀桥：仰卧屈膝，缓慢抬臀至肩、髋、膝成直线，收紧臀腹保持1~2秒，强化腰臀。

哑铃推肩(可用水瓶替代)：坐或站立，双手持重物举至肩高，向上推至肘部伸直，改善肩颈紧张。

注意事项：运动前评估自身状况，如有异常需遵医嘱。每周3次、每次20分钟的家庭锻炼，足以启动“睡眠优化”的良性循环。从今天开始，用一组抗阻训练，为夜晚的深度睡眠铺路吧!