咀嚼激活饱腹感：坚果这样吃，反而有利于脂肪管理

核桃、腰果、杏仁、松子等坚果口感美味，不过其热量含量也不容忽视，每百克大约在500至600千卡之间。

尽管坚果富含脂肪和热量，它们同时也含有丰富蛋白质和膳食纤维，有助于提升饱腹感。此外，在食用坚果前需反复咀嚼，这种咀嚼过程能激发身体信号系统，进而引发饱腹感。

流行病学和临床研究共同证实，适量地食用坚果并不会引起体重上升，反而有可能对体重控制起到积极作用，并有助于降低肥胖的风险。一项于2010年在《亚太临床营养学杂志》上发表的系统综述明确指出，将坚果作为日常零食的一部分，能有效减少人们在后续正餐中的能量摄入，从而对整体饮食结构和体重管理产生积极影响。

2021年，《营养素》期刊上发表的一项系统综述指出，适量摄入坚果并不会导致体重增加或BMI值上升;实际上，某些坚果，如杏仁，可能对缩小腰围有所帮助。综合现有证据表明，将坚果纳入健康饮食结构中，对脂肪管理大有裨益。此外，与那些不食用坚果的人群相比，长期坚持食用坚果的人群在体重控制方面表现得更为稳定。

若日常将坚果替换为那些不太健康的零食，你的饮食整体质量将显著提高。

如何制定更科学的饮食方案：

每日适量摄入，大约10克即可。

请选择未添加糖分和盐分的纯天然坚果，且未经油炸处理。