科学减重：选对碳水，搭配均衡膳食与规律运动

近日，“减肥不是戒掉碳水是吃对碳水”话题登上热搜。碳水是人体重要能量来源，《中国居民膳食指南(2022)》明确其应占每日膳食总能量的50%～65%。盲目戒碳水可能带来营养不良、肌肉流失、记忆力下降、嗜睡疲劳、低血糖、情绪抑郁等副作用。

体重管理关键不在“戒碳水”，而在“选对碳水”。高质量碳水主要来自加工程度低、营养保留完整的天然植物性食物，具有高膳食纤维、高营养密度、低升糖指数特点，饱腹感持久;低质量碳水多为精加工或添加大量糖的食品，营养价值低，易引发血糖骤升骤降，长期大量食用增加肥胖、糖尿病、心血管疾病风险。

高质量碳水包括全谷物(糙米、燕麦、藜麦、全麦粉等)、薯类(土豆、红薯、紫薯、山药等)、杂豆类(红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等)、淀粉类蔬菜(南瓜、莲藕、百合等)及低GI水果(苹果、梨、桃、蓝莓、橙子等)。吃法上，全谷物换着吃，杂豆与谷物搭配，薯类替代部分米面，低GI水果完整吃、少榨汁，并控制摄入总量。

减重核心是制造能量缺口，除选对碳水外，还需均衡膳食、规律进餐，降低进食速度，每餐不少于20分钟;坚持有氧、抗阻、高强度间歇运动，每周中等强度活动累计150分钟以上;保持良好睡眠和积极心态。科学减重，从吃对碳水开始。