假期后易出现 “社会时差”，医生支招科学调整生物钟

国庆假期结束，不少人返岗后失眠、乏力、情绪急躁，这种现象被称为 “社会时差”，本质是生物钟紊乱。中山大学附属第一医院医生给出调整方案：每天把入睡、起床时间提前 30 至 45 分钟，循序渐进；起床后晒 15—30 分钟阳光；固定起床时间不动摇。下午适度运动有助提升睡眠动力，睡前三四小时避免剧烈运动。

医生提醒，褪黑素只是节律调节剂，并非安眠药，不宜自行使用高剂量产品；处方类助眠药，必须遵从医嘱。睡前使用手机可以开启夜间低亮度模式，少刷短视频、游戏，换成有声书、白噪音等舒缓内容，卧室保持暗光、适宜温度，助力入睡。

大脑的类淋巴系统仅在深度睡眠时清理代谢废物，长期熬夜会造成毒素堆积，损伤记忆，容易情绪失控，还会提升多种脑病、心脑血管疾病风险。如果自主调整 4 周后睡眠问题仍没有改善，伴随白天严重嗜睡、打鼾憋醒、持续情绪异常、胸闷心悸等情况，要尽快到神经内科、睡眠医学科就诊。